Atingir um plano alimentar saudável é essencial, tornando-nos com mais leves, com mais energia e mais felizes. Também previne o excesso de peso e reduz o risco de desenvolver doenças crónicas, tais como diabetes tipo 2, tensão arterial elevada, cancro, e muitas outras doenças. Como é que se consegue uma alimentação saudável?

O plano alimentar que se segue deve adequar-se a si, ao seu horário e ao seu estilo de vida. Deve incluir alimentos saudáveis, especialmente os que adora comer - comer tem tudo a ver com prazer e nutrição; se não estiver a desfrutar do que está a comer, não alcançará o "Comer Saudável".

Este artigo irá mostrar-lhe pequenas mudanças que pode fazer na sua alimentação diária e que ajudarão a tornar a sua dieta mais saudável.

14 passos para uma alimentação mais saudável:

1. Comer lentamente. Sabemos que não é fácil, sobre tudo se estivermos habituados a comer a um ritmo rápido. Mas lembre-se sempre que a comida tem a ver com gosto e prazer, por isso não há necessidade de estar com pressa enquanto come. Desfrute da sua comida, mastigue lentamente, faça as suas refeições com alguém para poder conversar e desfrutar do seu tempo durante as suas refeições.

2. Uma vez omitido qualquer tipo de comida da sua dieta, esta deve ser substituída por outra coisa - crie sempre alternativas que não se limitem a eliminar. Se gosta de batatas fritas e está habituado a comer um saco de batatas fritas à noite enquanto vê a sua série, substitua-o por algo semelhante, salgado e estaladiço, tal como pipocas, ou bolachas de trigo integral, ou até batatas fritas crocantes caseiras cobertas com algum sal, colorau e/ou azeite. Se tiver alternativas mais saudáveis não se sentirá privado e acabará por fazer parte dos seus hábitos com o tempo.

3. Fazer pequenas alterações. Todos temos certos objetivos relacionados com o corpo e/ou a saúde, que não acontecem da noite para o dia. Pequenas mudanças dar-nos-ão grandes resultados.

4. Mantenha-se hidratado. Beba uma chávena de água antes e depois das suas refeições. Ao manter o seu corpo hidratado, o seu sistema digestivo funcionará melhor e o seu corpo será capaz de sinalizar se tiver fome ou estiver cheio. Por vezes o nosso corpo envia sinais errados (sensação de que está com fome) quando, de facto, pode estar desidratado.

5. Não consuma bebidas açucaradas. Substitua bebidas açucaradas como refrigerantes por sumos frescos, água aromatizada ou água com gás. Desta forma, diminuirá a quantidade de açúcar consumida por dia.

6. Coma proteínas magras a cada refeição. Adicione feijão, legumes, frango, carne magra ou peixe como elemento do seu prato. As proteínas são as mais recheadas entre os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, e gorduras).

7. Faça 5 pequenas refeições por dia. 3 refeições principais e 2 pequenos petiscos saudáveis no meio. Isto evitará que coma em excesso durante as refeições e dará nutrientes extra ao seu corpo.

8. Transforme as suas refeições menos saudáveis em mais saudáveis. Cozinhe ou grelhe a sua comida em vez de a fritar. Por exemplo, se quiser comer frango panado ao almoço, em vez de o fritar e adicionar o excesso de calorias inúteis, cozinhe-o no forno.

9. Quanto ao lanche tardio, tenha à mão petiscos saudáveis tais como um punhado de nozes, 1 chávena de iogurte com pepino ou fruta ou até um ovo cozido... Estes alimentos são ricos em proteínas e fibras que o deixarão satisfeito por períodos de tempo mais longos e diminuirão os seus desejos de comida não saudável.

10. Diminua gradualmente as porções das suas iguarias menos saudáveis. Se estiver habituado a comer brownies como sobremesa coma apenas metade durante a semana, depois ¼ para a semana seguinte, ou substitua-o por 20g de chocolate preto. Desta forma não se estará a privar e estará a mudar os seus hábitos alimentares para hábitos mais saudáveis.

11. Não se deixe enganar pelas alegações saudáveis. Sem gordura, sem açúcar, pobre em gordura, podem conter ingredientes que prejudicam a sua saúde, uma vez que nunca estão livres de calorias, por isso consuma-os em porções limitadas.

12. Engane o seu cérebro usando pratos mais pequenos. Desta forma o seu cérebro pensará que está a comer mais, mas acaba por comer menos e saltar as calorias extra.

13. Pedir uma salada não significa que seja saudável ou que tenha poucas calorias. Algumas saladas têm mais calorias e gorduras do que um hambúrguer, por isso deve estar ciente do tipo de salada que está a comer. Os molhos de salada contém muitas calorias devido ao excesso de óleos que os constituem, por isso peça o molho à parte e coma metade. Se a salada vier numa porção grande basta comer metade também e guardar a outra metade para um momento posterior.

14. Adicione leite desnatado ao seu café em vez de cremes ou leite gordo e beba-o sem açúcar ou, se necessário, adicione 1 colher de açúcar não refinado, como açúcar de coco, mel ou açúcar de palma não refinado.

Ao seguir estes passos simples e fáceis, notará que os seus hábitos alimentares mudam com o tempo para hábitos mais saudáveis. Assim, encontrará um impulso nos seus níveis de energia dia após dia e verá mudanças positivas no seu corpo.

5 pratos saudáveis fáceis para o jantar

Nunca salte o jantar, tenha uma refeição equilibrada à noite que contenha hidratos de carbono não refinados (ricos em fibras), proteínas, e boas gorduras (que vêm do azeite, abacate, manteigas de nozes...). Deste modo, evitará a ceia.

1. Ovos e abacate em torradas. Esmague 2 colheres de sopa de abacate com 1 ovo cozido em cima de 1 torrada de pão escuro (centeio, beterraba, etc).

2. Sopa de legumes. Adicione os legumes que gosta como brócolos, cenouras, cebolas, aipo. Pode adicionar alguns legumes, como grão-de-bico e ervilhas, fazê-los ferver com algum caldo de legumes/galinha e adicionar especiarias para dar um sabor extra, como pimenta em pó e pimenta preta.

3. Hummus Balila. 1 chávena de hummus cozido com sumo de limão, azeite, cominho, e vegetais por cima.

4. Sandes de Perú. 1 mini baguete de cereais integrais com um pouco de mostarda, alface e 3 fatias de peru não fumado.

5. Papas de aveia. ½ chávena de aveia simples com 1 chávena de leite desnatado, 1 colher de chá de mel, 1 banana, uma pitada de canela e baunilha.