Nesta lista não estão alimentos, refinados, com demasiada gordura, sal ou açúcar, pelas razões mais óbvias. Além de os alimentos com estas características não trazerem benefícios para a saúde, também não são saciantes - é possível que, após uma refeição de fastfood, note que fica com fome após um curto espaço de tempo. Isto acontece porque os alimentos são muito pouco ricos nutricionalmente.

Já para não falar de como isto pode afetar o sentido cognitivo e a nossa energia.

Um estudo feito pela Universidade de New Jersey, nos Estados Unidos da América, envolveu mais de mil estudantes e concluiu que os mais exaustos eram os que não ingeriam frutas e vegetais no dia a dia. A verdade é que a fadiga e o cansaço psicológico podem muito bem ser influenciados por escolhas adequadas e equilibradas.

É importante também ressalvar que as escolhas alimentares devem ser diversificadas em todas as refeições para que possa fornecer ao seu organismo todos os nutrientes essenciais.

- Espinafres. Este é um legume repleto de vitaminas A, , C, ácido fólico e de minerais como o potássio, magnésio e ferro, com variadíssimos benefícios, nomeadamente para a circulação sanguínea, para o coração, e são muito pouco calóricos - e daí poder comê-los à vontade.

- Pepino. O pepino é um dos legumes mais indicados para o verão, uma vez que é composto por 95% de água. Além de ser altamente hidratante, tem também uma ação anti-inflamatória, ajuda a reduzir a pressão arterial e é um forte aliado na perda de peso.

- Aveia. Por ser rica em fibra, a aveia é ideal para a saúde digestiva e intestinal, ajudando ainda a reduzir o colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue. No dia a dia, pode utilizá-la para fazer pão, bolos ou as famosas papas de aveia. Se não juntar açúcar ou outros componentes refinados a nenhuma destas opções, pode, e deve, usar e abusar deste alimento.

- Mirtilos. Não só têm muito poucas calorias (cerca de 43kcal/100g), como ainda são ricos em fibras. Os mirtilos são um forte antioxidante que protege do stress oxidativo e ajuda ainda a minimizar o risco de desenvolver doenças, como a diabetes tipo 2, por exemplo.

- Cenouras bebés. É um snack que pode ter sempre consigo e ir comendo ao longo do dia, uma vez que um copo (cerca de 100g) com estes pequenos legumes tem à volta de 25 calorias e três gramas de fibra. as cenouras, são ricas em vitamina A, fibra e potássio.

- Iogurte natural. Não só pode ser um lanche saudável (ainda mais completo se juntar granola, sementes ou fruta), como pode ainda utilizar como molho em receitas leves, como saladas, ou ainda em batidos. Se optar pelas opções naturais ou sem açúcares adicionados e com baixo teor de gordura, consegue ter uma alimento com uma boa biodisponibilidade de proteína e de cálcio.

- Frutos secos. Os frutos secos sem adição de sal podem ser um snack muito completo nutricionalmente e saciante. Por exemplo, 30g de nozes contribuem para a saúde cardiovascular. Os frutos secos são fáceis de transportar e não necessitam de preparação, pode juntá-los ao iogurte ou apenas com uma peça de fruta.