Tomar o pequeno-almoço ou não tomar o pequeno-almoço? Esta é a grande questão para quem está a tentar perder peso.

Durante anos, especialistas em dieta e nutrição afirmaram que uma refeição matinal é uma opção inteligente. Mas um estudo publicado pela Universidade do Alabama em Birmingham (UAB), nos Estados Unidos da América, mostrou que quem tem excesso de peso e toma pequeno-almoço não tem mais probabilidade de emagrecer do que aqueles que não o tomam. 

Houve quem ficasse na dúvida sobre qual seria a melhor opção. “Sim, toda a gente deve tomar o pequeno-almoço”, afirma Suzy Weems, PhD, Nutricionista e Professora de Ciências da Família e do Consumidor na Baylor University, no Texas. Mas isso não significa que deva comer uma grande quantidade de panquecas e um prato cheio de bacon. O estudo da UAB não analisou o que as pessoas comiam, mas sim quantas calorias estavam a ser ingeridas. “Se come apenas doces e café não pode estar à espera de manter ou perder peso”, diz Weems. “A escolha dos produtos que ingere é muito importante.”

Talvez por isso, outros estudos mostrem que o pequeno-almoço ajuda na perda de peso. Na verdade, mais de 75% das pessoas que perdem mais de 13 quilos e conseguem manter essa perda, fazem a refeição matinal todos os dias.

Mas então, quais são as vantagens do pequeno-almoço?

• Mantém o seu apetite controlado

Se passar muitas horas depois de acordar sem comer, os seus níveis de açúcar no sangue podem baixar e, por isso, certas hormonas que dispultam a fome também podem ser afetadas. O resultado? “É muito provável que chegue à hora do almoço a morrer de fome - ou até mais cedo”, garante Suzy Weems. Além disso, quando está com muita fome, “é menos provável que escolha opções mais saudáveis”, diz Leigh Tracy, Nutricionista do Mercy Medical Center, em Baltimore. Desta forma, irá, provavelmente, ingerir mais calorias e gordura do que pretendia, o que torna ainda mais difícil a perda de peso.

• Garante mais energia

“Imagine conduzir um carro na reserva”, explica Tracy. “Não vai conseguir chegar longe sem reabastecer primeiro.” O seu corpo funciona da mesma forma: ao evitar o pequeno-almoço, não terá os nutrientes e calorias necessárias para o seu dia. Quando os seus níveis de energia são mais elevados, também é mais provável de fazer escolhas menos prejudiciais, como fazer exercício físico e cozinhar refeições saudáveis ​​em casa, em vez de optar por fast food.

• Melhora a sua saúde

“O pequeno-almoço tende a andar de mãos dadas com um estilo de vida saudável”, diz Weems. Pode até diminuir as probabilidades de contrair doenças cardíacas e diabetes.

Como deve comer para perder peso

• Opte por proteína e fibra

Alimentos que são ricos em proteínas (como ovos) e em fibras (como aveia e cereais integrais) são ótimas opções para perder alguns quilos e diminuir o seu peso. “São alimentos que o vão satisfazer por mais tempo”, diz Tracy.

• Opte por produtos pouco processados

Uma maçã, uma fatia de queijo, ou um ovo cozido com fatias de cenoura e aipo, podem ajudar a controlar a fome até ao lanche ou à hora do almoço.

• Contar calorias

Alguns alimentos de pequeno-almoço estão carregados de calorias ocultas. Algumas pessoas adicionam cinco ou mais frutas num smoothie, além de proteína em pó, sem perceber a rapidez com que as calorias se acumulam.

Os tamanhos das porções também podem ser enganadores, por isso o ideal é usar copos medidores. “Uma chávena de um cereal como a aveia pode ser menos do que pensa”, diz Weems. O número de calorias que deve ingerir depende da sua altura, peso, metas de perda de peso e nível de atividade. Ainda assim, “deve comer pelo menos 250 a 300 calorias no pequeno-almoço”, explica Suzy Weems. Se for, por exemplo, um homem ativo, esse número pode chegar às 500 ou 600 calorias. Não tem a certeza? O melhor é perguntar ao seu médico ou nutricionista.

• Escolha comida que combine com o seu estilo de vida

Experimente estas ideias saudáveis para levar para qualquer lado:

• Uma banana enrolada numa tortilha de trigo integral com algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim;
• Um smoothie feito com frutos vermelhos, iogurte magro, gelo e água;
• Papas de aveia